Grafik na siłownię (dla początkujących)

Na siłowniach – zarówno publicznych, jak i prywatnych ćwiczy coraz większe grono osób. Zdecydowaną większość stanowią mężczyźni. Panie liczniej stawiają się na zajęciach fitnessu i aerobiku.

Grafik na siłownię – czyli kiedy i co ćwiczyć?

Osoby początkujące mogą mieć problem z ustaleniem kiedy i jak ćwiczyć. Specjalnie dla nich przygotowaliśmy szczegółowy grafik na pierwsze cztery tygodnie ćwiczeń.

Plan opiera się o założenia treningu FBW – Full Body Workout – treningu obwodowego całego ciała. Dedykowany jest on osobom początkującym, gdyż symetrycznie rozwija całe ciało.

Trening FBW charakteryzuje się dużą intensywnością. W treningu dla początkujących sugeruje się korzystać z ćwiczeń wielostawowych na wolnym obciążeniu. Poniżej prezentujemy trzy zestawy ćwiczeń (każdy na inny dzień treningowy):

Dzień treningowy nr 1:

Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)

Martwy ciąg (4 serie po 12 powtórzeń)

Wyciskanie hantli na ławce prostej (4 serie po 12 powtórzeń)

Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 12 powtórzeń)

Podciąganie na drążku wąskim nachwytem (3 serie po 12 powtórzeń)

Wyciskanie „francuskie” (3 serie po 10 powtórzeń)

Nożyce poziome (4 serie x 1min)

Spięcia brzucha (4 serie x max)

Dzień treningowy nr 2:

Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie po 12 powtórzeń)

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 serie po 12 powtórzeń)

„Rozpiętki” (4 serie po 12 powtórzeń)

Unoszenie gryfu wzdłuż tułowia (3 serie po 12 powtórzeń)

Uginanie ramion z hantlami uchwytem typu „młot” (3 serie po 10 powtórzeń)

Prostowanie linki wyciągu górnego (3 serie po 10 powtórzeń)

Podciąganie nóg na drążku (4 serie x max)

Spięcia brzucha (4 serie x max)

Dzień treningowy nr 3:

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (4 serie po 16 powtórzeń)

Pompki z obciążeniem na plecach (4 serie po 12 powtórzeń)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie po 12 powtórzeń)

Wyciskanie hantli stojąc (4 serie po 10 powtórzeń)

Uginanie ramion na wyciągu (3 serie po 10 powtórzeń)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskich uchwytem (3 serie po 10 powtórzeń)

Skręty tułowia (4 x 2 min)

Spięcia brzucha (3 serie x max)

Post navigation

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *